こんばんは、もとみんです。
妊娠中はマイナートラブルがつきものですが、わたしの場合は妊娠後期になって一気にいろんなトラブルが勃発しました。
息苦しい・気持ち悪い・いぼ痔……と、いろいろあるのですが、そのなかでも絶賛戦闘中なのが「腰痛」です。
も～～～激痛すぎて朝っぱらは立ち上がるのもつらい！！！
ひどいときは30分くらいかけてゆっくり立ち上がりました。こんな腰では、妊婦検診はおろか、分娩と産後の赤ちゃんのお世話もちゃんとできるのだろうか…心配すぎる！
そんなわけで、妊娠9か月の現在、いろいろ試してみたので、今回はわたしにとって効果のあった腰痛対策を書いていこうと思います。
すべての方に必ず効果があるわけではないのでご注意ください。
ストレッチや整体など、可能かどうか事前に主治医にご確認ください。（早産のおそれなどあるので危険です！）
妊娠に腰痛はつきものらしいが…これは坐骨神経痛？
妊娠後期になると赤ちゃんも大きくなり、その体重を支えるために反り腰になり腰痛になりやすいといいます。つまり妊娠に腰痛はつきもの、というわけですね！
「なるほど、ならばこの腰痛も普通のことだから耐えるしかないか…」
なんて思っていたのですが………
あまりにも激痛すぎて起き上がれない！
これ、ちょっと普通じゃないよね！？
ネットで調べてみたところ、妊娠中の腰痛には、生理痛のような痛みだったり、おしりの痛みだったりといろいろあるようです。
しかし、わたしのように「激痛で起き上がれない」レベルの人はそれほど多くないように感じられました。なかにはそういう方もいらっしゃいましたが、どう改善させたのか、分娩までどう漕ぎつけたのかまでは書かれておらず、これはどうしたものかと……
そこで気になったのが、「痛いのはどこか」という点です。
妊娠中の腰痛について調べると、どこか特定の場所が痛いという書き方はあまり多くありませんでした。しかしわたしの場合、確実に痛い場所があり、それは「左側の骨盤あたり」だったのです。
この「右」「左」というのを探っていくと辿り着くのが「坐骨神経痛」です。
どうやらわたしの場合、生来の運動不足や筋力低下、長時間座ってPC作業をしていたのも要因の1つとなったのか、坐骨神経痛になったようです。わたしはPC作業をする際に左側のひじ掛けを使って頬杖をつく癖があるので、たぶん左側が歪んだのではないかと推測。
ちなみに痛みとしては、ぐわ～んという鈍痛もあるものの、ピキッという鋭い痛みのほうが際立ちます。（だから立つのが怖くなる）
【腰痛改善策①】座りながらできる坐骨神経痛用のストレッチ
そんなわけで、まずは「座ったままできる坐骨神経痛用のストレッチ」を行いました。膝を大きく上げるタイプのストレッチは痛すぎてできなかったので、とりあえず簡単で痛くなさそうなやつをチョイス。
ストレッチはこちらの動画を参考にさせていただきました😄
【腰痛改善策②】横になりながら妊婦腰痛用ストレッチ
つぎに、横になりながらのストレッチも行いました。このストレッチは妊婦さん用の腰痛ストレッチとして本などでも広く紹介されているやり方ですね。
仰向けに横になり、片膝を立て、その膝を反対側にぐ～っと倒します。反対側も同じように行います。
正直、横になるときも激痛すぎて、最初のうちはこのストレッチはつらかったです…。また、仰向けで行うため、お腹が重くて苦しいときは適度に切り上げるのがポイント！
こちらの動画は両足verですね！ わたしはおもに片足verで行っています。
【腰痛改善策③】毎日入浴して筋肉をほぐす
個人的にこれは効果抜群な気がしました！
もともと毎日湯船につかっている人の場合は効果がないかもしれませんが、わたしの場合はたまにシャワーだったので、なんとか激痛を耐えて毎日入浴するようにしました。
入浴による腰痛改善効果についてですが、以下のように考えられるようです。
身体には大きな水圧が掛かっています。つまり、身体が水の力に押されている状態ということ。これは、マッサージを受けていることと同等の効果が期待できるとも言われており、硬くなった筋肉や滞った血流の改善効果に繋がります。
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入浴後は比較的痛みが和らぎ、動きやすくなります。
たとえば、大きなお腹で腰が激痛というなかで靴下をはくのはすごくつらいのですが、入浴後はなんとか足を持ち上げてはけます。この違いは大きい！
ただし、腰痛のなかにも入浴NGなものもあるようなので注意が必要です。
入浴NGな腰痛の特徴
入浴を控えるべき腰痛の特徴は「痛みや炎症が酷い腰痛」です。代表的なものでいえば「ぎっくり腰」があげられます。このような場合、お風呂に入るということは「熱(炎症)に熱(お風呂)を加えている」状態となるためおすすめできません。
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【腰痛改善策④】日中は冷え対策を万全にして腰を温める
腰を温めるのは地味に効いているような気がします。
わたしが実行したのは以下の4点です。
- 靴下をはく
- 裏起毛のあたたかいパンツをプラスアルファではく
- 腹巻を巻く
- 衣類に貼るタイプのホッカイロを腰に貼る
もともと妊婦さんにとって冷えは大敵だと思うので、冷え対策しているかたも多いのではないでしょうか？
もしかしたら上記のことはすでにやっているよ！という場合も多いかも？？
わたしは靴下をはくくらいしかしていなかったので、それ以外の3点を増やして冷え対策を行いました。とくにホッカイロはポカポカ暖かくて良いです。
PC作業をしているあいだホッカイロで腰を温めておくと、トイレに立ったときに腰痛の具合がわかります。夜になるにつれ痛みが緩和されていくかんじがしますね。
とはいえPC作業をしているときは30分～1時間に1回は立ち上がって、立ちながら軽いストレッチを行うようにしていました。まったく動かないのはやはり痛いので、運動も大切ですね！
【腰痛改善策⑤】歩くときは骨盤ベルトを装着する
じつは、腰痛になってから即行ったのが「骨盤ベルトを買いにいくこと」でした。
もともと妊婦帯をつけていたのですが、わたしの使っている妊婦帯はお腹もすっぽり覆うものだったので、妊娠9か月ともなると結構苦しくなりました。歩いているときはホールド感があって良いのですが、座るときなどたびたび外していましたね。
最初はこの妊婦帯を骨盤ベルト代わりにできるかな？なんて考えていたのですが、お腹が苦しいし、腰に特化していないこともあって、別途骨盤ベルトを買うことにしました。
骨盤ベルトは「産後用」「妊娠中・産後用」と別れていて、じつは産後用はすでに買ってあったんですよね。ところがこれまたお腹を覆うタイプのものだったので、おなかに負担のない妊娠中でも使えるものを購入しました。
いざ装着してみると…
安定感がある！！！
食後とか座っているときなどはキツイ感じもするのですが、そういうときは外してしまっています。立ち上がる時に再度装着すればOK！
立って歩いているときに、反り腰を抑え骨盤を安定させて、腰痛が緩和されれば良いかなと思います。
腰痛になったら骨盤ベルトはあったほうがいいかもしれません。
わたしが購入して効果的だった骨盤ベルトについては↓こちらの記事で書いています。
腰痛はどのくらいで緩和したか？
わたしの場合、この5つの改善策をおこなって、だいたい2週間で緩和してきました。
朝起き上がるときは相変わらず痛みがありますが、それでも最初は30分近くかかって立ち上がっていたのが、いまは5分くらいで立ち上がれます。これでもまだ長いほうかもしれないけど、午後はそこそこサクサク動けるので改善したほうじゃないかな？と思います。ペンギン歩きよりは早くなりましたよ！
当初感じていた坐骨神経痛的なピキッとした痛みはかなり改善して、いまは妊娠による鈍痛のような腰痛が強い気がします。ただ、不精をしてしまうとまた悪化しそうなので、このさきも慎重にいかねば…！
妊娠中の腰痛自体は、出産するまで続くとききました。
実際に産婦人科の先生に相談したときも「赤ちゃんが生まれれば治るよ」との回答だったので、この先は「痛みは完治しないけどなるべく緩和して無事出産する」を目標にしたいと思います。
妊娠中の腰痛の原因は？意外な理由も…
妊娠中の腰痛の原因は、女性ホルモン「リラキシン」によるものといわれています。 リラキシンは骨盤や靭帯を緩める効果があり、これにより赤ちゃんがスムーズに生まれるそうです。これにより周囲の筋肉が関節を支えようと固くなるため、腰痛が起こります。
そんなわけで、通常の妊娠中の腰痛はもはや仕方のないこと。
ただ、わたしの場合は姿勢の悪さなども相まって、もっとひどいことに坐骨神経痛になってしまったのではないかと思います。
ちなみに、わたしは徐々に腰が痛くなったのではなく急に痛くなりました。さきほど書いたとおり、左側のひじ掛けに体重をかけていたのでそれが直接的な原因ではないかと思っていますが、じつはこの腰痛が始まったころにもっと大きな出来事がありました。
それは…
超多大なストレス！！！
この1年間で…いや、人生全般通しても5本の指に入るんじゃないかというほど最大級のストレスを抱えたんです。人間関係の問題だったのですが、このストレスのせいで体のほかの部分にも影響が出てしまいました。
ただでさえ妊娠中のストレスは大大大大敵だというのに、妊娠後期という大事な時期に…！！！
腰痛は自律神経が影響することもあるとのことで、ひょっとしたらこの超ど級ストレスも腰痛の原因になったのかもしれません。
そんなわけで、直接的にはさまざまな腰痛対策をするのが大事ですが、
ストレスには要注意です！！！
メンタル大事！！！
とはいえ、人間関係に関しては自分だけでは対処できないことも多いですよね。自分が大切にしたいものはなんなのか、そのために捨てられるものはなんなのか、今後赤ちゃんを守っていくためにも、そういったメンタル面も改善していかないとなぁと思いました。
そんなわけで、今回は現在進行形で行っている腰痛対策について書いてみました。どなたかの参考になれば嬉しいです😄
ではでは、また！
